Горіхи здавна вважають одним із найцінніших дарів природи. Вони не тільки додають стравам особливого смаку та аромату, але й забезпечують наш організм необхідними поживними речовинами. Зараз, коли здоровий спосіб життя стає все більш популярним, горіхи набувають особливої актуальності. Якщо ви замислюєтесь над тим які горіхи споживати, та як їх використовувати в раціоні, ця стаття допоможе вам зробити обґрунтований вибір. Дізнайтеся, чому горішки повинні стати невід'ємною частиною вашого раціону.
Користь горіхів для здоров'я
Горіхи є справжньою скарбницею поживних речовин, які сприяють покращенню загального стану здоров'я та профілактиці багатьох захворювань.
Загальні корисні властивості горіхів
- Білки: високоякісний рослинний білок сприяє росту та відновленню клітин.
- Здорові жири: ненасичені жирні кислоти, зокрема омега-3 та омега-6, підтримують здоров'я серцево-судинної системи.
- Вітаміни та мінерали: вітаміни групи В, вітамін Е, магній, калій, фосфор і цинк забезпечують нормальне функціонування організму.
- Антиоксиданти: захищають клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та уповільнюють процеси старіння.
- Харчові волокна: підтримують здоров'я травної системи та регулюють рівень цукру в крові.
Вплив на організм
Серцево-судинна система
- Зниження рівня холестерину: ненасичені жири допомагають зменшити рівень LDL-холестерину, що знижує ризик атеросклерозу.
- Покращення кровообігу: аргінін сприяє розширенню судин, що покращує постачання органів киснем.
- Регулювання тиску: магній та калій допомагають підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Мозкова діяльність
- Підвищення когнітивних функцій: омега-3 жирні кислоти та вітаміни групи В покращують пам'ять та концентрацію.
- Захист нервових клітин: антиоксиданти знижують ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Імунна система
- Зміцнення імунітету: цинк та селен підвищують захисні функції організму.
- Протизапальні властивості: поліфеноли допомагають зменшити запальні процеси.
Травна система
- Покращення травлення: харчові волокна сприяють нормальній роботі кишківника.
- Підтримка мікрофлори: горіхи сприяють росту корисних бактерій у кишківнику.
Шкіра та волосся
- Здоров'я шкіри: вітамін Е та антиоксиданти захищають шкіру від впливу вільних радикалів та ультрафіолетового випромінювання.
- Стан волосся: жирні кислоти та біотин сприяють зміцненню волосся та запобігають його випадінню.
Огляд різновидів горіхів
Волоський горіх
Хімічний склад (на 100 г):
- Калорійність: 654 ккал
- Білки: 15 г
- Жири: 65 г
- Вуглеводи: 14 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 45%
- Фосфор: 42%
- Калій: 30%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Омега-3: 90%
- Вітамін E: 80%
- Мідь: 55%
- Марганець: 170%
Корисні властивості:
- Протизапальна дія
- Покращує роботу мозку
- Зміцнює імунітет
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань
Рекомендована добова норма: 30-40 грамів (приблизно 7-8 шт.)
Волоський горіх входить до складу 4 видів горіхових міксів виробництва Gavra healthy pleasure:
- Мікс горіховий з манго
- Мікс горіховий з родзинками
- Мікс горіховий з журавлиною
- Мікс горіховий з арахісом
Купити мікс горіховий з волоським горіхом у складі можна на нашому сайті www.gavra.ua
Мигдаль
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 579 ккал
- Білки: 21 г
- Жири: 50 г
- Вуглеводи: 22 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Кальцій: 26%
- Магній: 67%
- Калій: 31%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Вітамін E: 170%
- Залізо: 28%
- Цинк: 25%
- Селен: 22%
Корисні властивості:
- Регулює рівень цукру в крові
- Підтримує здоров'я серця
- Зміцнює кістки
- Покращує стан шкіри та волосся
Рекомендована добова норма: 23-28 грамів (приблизно 20-25 шт.)
Купити мигдаль можна на нашому сайті www.gavra.ua як окремо так у складі горіхових міксів.
Фісташка
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 560 ккал
- Білки: 20 г
- Жири: 45 г
- Вуглеводи: 28 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 38%
- Фосфор: 45%
- Калій: 29%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Вітамін B6: 85%
- Мідь: 82%
- Марганець: 110%
- Цинк: 35%
- Селен: 26%
Корисні властивості:
- Потужний антиоксидант
- Підтримує серцево-судинну систему
- Покращує мікрофлору кишечника
- Сприяє зниженню рівня цукру в крові
- Позитивно впливає на репродуктивну систему
- Зміцнює імунітет
Рекомендована добова норма: 25-30 грамів (приблизно 40-50 шт.)
Кеш'ю
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 553 ккал
- Білки: 18 г
- Жири: 44 г
- Вуглеводи: 30 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 73%
- Фосфор: 52%
- Калій: 35%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Цинк: 70%
- Мідь: 90%
- Залізо: 37%
- Селен: 28%
Корисні властивості:
- Підтримує здоров'я кісток
- Регулює артеріальний тиск
- Покращує роботу мозку
- Зміцнює імунітет
Рекомендована добова норма: 25-30 грамів (приблизно 20-25 шт.)
Купити кешʼю можна на нашому сайті www.gavra.ua як окремо так у складі горіхових міксів.
Фундук
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 628 ккал
- Білки: 15 г
- Жири: 61 г
- Вуглеводи: 16 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 45%
- Фосфор: 37%
- Калій: 32%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Вітамін E: 90%
- Вітамін B6: 25%
- Цинк: 26%
- Марганець: 126%
Корисні властивості:
- Потужний антиоксидант
- Покращує роботу серцево-судинної системи
- Зміцнює нервову систему
- Сприяє зниженню рівня холестерину
Рекомендована добова норма: 30-40 грамів (приблизно 20-25 шт.)
Купити фундук можна на нашому сайті www.gavra.ua як окремо так у складі горіхових міксів.
Бразильський горіх
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 659 ккал
- Білки: 14 г
- Жири: 67 г
- Вуглеводи: 12 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 120%
- Фосфор: 63%
- Калій: 42%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Селен: 3000% (надзвичайно висока концентрація!)
- Цинк: 45%
- Мідь: 80%
- Марганець: 70%
- Вітамін E: 50%
Корисні властивості:
- Унікальне джерело селену
- Потужний антиоксидант
- Підтримує функцію щитоподібної залози
- Покращує імунітет
- Сприяє зниженню запальних процесів
- Підтримує репродуктивне здоров'я
- Допомагає регулювати рівень гормонів
Рекомендована добова норма: 1-2 горіхи на день (через надвисокий вміст селену)
Кедровий горіх
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 673 ккал
- Білки: 14 г
- Жири: 68 г
- Вуглеводи: 13 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 65%
- Фосфор: 50%
- Калій: 35%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Залізо: 45%
- Цинк: 40%
- Марганець: 190%
- Вітамін E: 70%
Корисні властивості:
- Підтримує імунну систему
- Покращує роботу щитоподібної залози
- Сприяє виробленню енергії
- Багатий на амінокислоти
Рекомендована добова норма: 20-30 грамів (приблизно 50-60 шт.)
Пекан
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 691 ккал
- Білки: 10 г
- Жири: 72 г
- Вуглеводи: 14 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 34%
- Фосфор: 40%
- Калій: 25%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Цинк: 35%
- Марганець: 220%
- Мідь: 45%
- Селен: 30%
Корисні властивості:
- Антиоксидантна дія
- Покращує метаболізм
- Знижує рівень холестерину
- Підтримує здоров'я судин
Рекомендована добова норма: 20-25 грамів (приблизно 15-20 шт.)
Макадамія
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 718 ккал
- Білки: 8 г
- Жири: 76 г
- Вуглеводи: 14 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 30%
- Фосфор: 25%
- Калій: 20%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Залізо: 15%
- Цинк: 20%
- Марганець: 150%
- Вітамін B1: 35%
Корисні властивості:
- Покращує серцево-судинне здоров'я
- Зміцнює нервову систему
- Сприяє зниженню запалення
- Підтримує здоров'я шкіри
Рекомендована добова норма: 15-20 грамів (приблизно 10-12 шт.)
Арахіс (бобовий)
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 567 ккал
- Білки: 26 г
- Жири: 49 г
- Вуглеводи: 16 г
Макроелементи (% від добової норми):
- Магній: 54%
- Фосфор: 48%
- Калій: 29%
Мікроелементи (% від добової норми):
- Біотин: 60%
- Вітамін E: 45%
- Цинк: 35%
- Марганець: 110%
Корисні властивості:
- Високий вміст білка
- Допомагає контролювати вагу
- Знижує ризик діабету 2 типу
- Підтримує м'язову систему
Рекомендована добова норма: 25-30 грамів (приблизно 25-30 шт.)
Купити арахіс можна на нашому сайті www.gavra.ua у складі горіхового міксу з арахісом.
Включення горіхів у раціон
Рекомендації щодо щоденного споживання
- Порція: 30-50 грамів на день.
- Час прийому: Будь-коли, як перекус або додаток до страв.
- Різноманітність: Чергуйте різні види горіхів.
- Обмеження: Уникайте надмірного споживання через високу калорійність.
Часті запитання
Чи можна вживати горіхи при діабеті?
Так, горіхи мають низький глікемічний індекс і можуть бути частиною діабетичного раціону, але слід контролювати порції, та в першу чергу проконсультуватися із лікарем.
Які горіхи найбільш корисні для вагітних жінок?
Мигдаль та волоські горіхи багаті на фолієву кислоту та омега-3, що важливо для розвитку плоду. Однак перед вживанням горіхів вам краще проконсультуватися із лікарем.
Чи можна заморожувати горіхи для довготривалого зберігання?
Так, заморожування допомагає зберегти свіжість та запобігає окисленню жирів. Однак це може вплинути на текстуру горіху в подальшому, в більшості якщо після розморожування його підсушити у духовій шафі - то вам вдасться відновити хрумкіт горішку.
Як відрізнити свіжі горіхи від несвіжих?
Звертайте увагу на запах, смак та зовнішній вигляд. Свіжі горіхи не мають гіркоти чи затхлого запаху, вони повинні бути ароматні та злегка солодкуваті.
Чи можуть горіхи допомогти при зниженні ваги?
Так, вони забезпечують тривале відчуття ситості, але важливо контролювати кількість їх споживання, зважаючи на їх високу калорійність.
Які горіхи містять найбільше білка?
Мигдаль містить високий рівень білка, що корисно для м'язової маси. Лідером по вмісту білка є арахіс, однак формально він не є горіхом, а бобовою культурою.
Написати коментар